孕妈咪,如何健康愉快地度过漫漫冬日?

http://www.hxytw.com 2013/11/16 阅读数:107519

  如何抵抗冬日忧郁

  无论你是患有冬季抑郁症(SAD),还是容易在冬季出现情绪低落的状况,“动起来”,让自己保持情绪高涨都是必须要做到的一条准则。每年都有15%-23%的孕妈咪们会被产前抑郁症侵扰。“正常怀孕的症状,如情绪波动或疲劳,都会和抑郁症的症状相似,所以很容易被我们忽略。”临床心理学家肖纳贝·内特博士解释说,“而且这类抑郁症的开始,感觉并不糟,比如‘我只是想一个人待着,蜷缩在毯子里看本杂志’——这听起来似乎很适合孕妈咪,但是,如果你发现自己不愿意回朋友的电话,总是寻求食物的安慰时,就要提高警惕了,这些绝对是警告信号。”

  走向光亮

  诺曼·罗森塔尔博士,华盛顿特区乔治敦大学临床心理学教授告诉我们:羟色胺这种大脑里的化学物质,与丰满的情绪、精力和感情密切相关。而在冬天里,因为长时间的黑暗,会抑制羟色胺的分泌。所以,让自己暴露在光线下,无论是天然光线还是人工光线,都可以促使羟色胺的水平回升。罗森塔尔博士建议孕妈咪们可以使用黎明模拟器(一盏模仿渐进日出的灯,能够发送光进入紧闭的眼帘里。)此外,他还建议,孕妈咪们应该至少每天在灯下运动或者休息15-30分钟。“光线和锻炼会降低食欲,尤其是能降低对甜食和淀粉的欲望。”

  走进大自然

  “观察每片叶子的变化,大自然每天、每一周都会呈现不同面貌。走进大自然,可以帮助你将宝贝的发育和时间的流逝之间建立积极、健康的联系。”罗森塔尔博士说。

  避免隔离

  “当你觉得自己被爱着,身边的朋友们都在支持着你的时候,大脑里羟色胺水平就会提高。”罗森塔尔博士说,

  “即使只是网络上虚拟的拥抱,也能达到一样的效果。”

  补充DHA

  脂肪酸可降低抑郁症的风险,其良好来源包括鱼油胶囊,或者是野生鲑鱼、鲤鱼、扇贝、虾和鳕鱼等富含脂肪的鱼(每周进食量控制在340克以内)。

  如何抵抗冬日增重

  虽然“为两个人吃”的心态流行了很久,但在现实中,孕妈咪在孕期的前三个月里,完全不需要增加额外的热量。而在第二阶段只需要每天增加300卡路里热量,在最后三个月中每天只需要增加450卡路里。漫长的冬天,沉闷的天气,让孕妈咪更倾向于多吃些美食,让自己的心情愉快——而这却是完全错误和不负责任的做法。

  你真正需要什么

  有时候,想吃东西的欲望其实真正意味着你有一个未被满足的需要。所以当你在厨房找食的时候,问问自己:我真的饿吗?我现在最想做的是什么?而这个回答往往会是睡眠,朋友的电话,或者是出门走走。一旦你满足了自己的实际需要,对食物的渴望也就同时消失了。

  让安慰食品更健康

  在冰箱里随时放一盒洗干净、切成块的新鲜果蔬,在茶几上放一小盒干果。让你在需要安慰食品的时候,有最健康的选择。

  健康的甜食

  孕妈咪对甜食的渴望应该得到满足,但是我们要尽量吃健康的甜食,比如用全谷物燕麦烤出来的苹果派和梨派,希腊酸奶浇上蜂蜜,全麦面包配花生酱,都是美味和健康的享受。

  不否认自己的渴望

  如果你梦寐以求地想吃块巧克力,那就去吃吧,只要稍微留意,尽量选择黑巧克力,尽量吃小块。因为如果你尝试了10种不同的食物,只是为了让自己不去吃巧克力,那就真正得不偿失了。

  每三个小时补充蛋白质在吃巧克力之前,先吃一块奶酪,可以帮助你减缓血糖波动,并且控制住对甜食的更多渴望。

  如何抵抗冬日懒惰?

  在冬天里,无论你是在室内还是到室外运动,最好的选择就是混合性的心血管系统锻炼,比如散步、游泳或固定自行车等,并且可以月阻力带加大运动强度,或者以瑜伽或普拉提做补充。

  迈出第一步走出去!无论你是否觉得有心情做运动,强迫自己动起来后,你一定会感觉比没运动之前心情开朗许多。需要更多的动力吗?那就想想月二子里的宝贝吧!“在黑暗寒冷的冬天做运动,当然很困难,但是你做得越多,你的宝贝就越健康!

  不要穿太多

  当你怀孕后,你的体温会升高很多。即使只是出去散散步,也最好按照跑步的经验法则穿衣:里面穿排汗的贴身运动衣,第二层再穿一件长袖运动衣,然后是一件运动厚背心,最后是运动厚外套。

  当天气寒冷的时候,你不会出太多的汗,所以会很容易忘记喝水。但是,运动中的你,绝对需要喝大量的水,千万别忘记了!

(编辑:爱动脑)

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